Aşure ayının başlamasıyla birlikte sofralarda yeniden aşure
bereketi yaşanıyor. Buğday, nohut, kuru fasulye, kuru meyveler ve çeşitli
kuruyemişlerden oluşan aşure; içerdiği lif, bitkisel protein, vitamin ve
minerallerle tam bir şifa deposu ancak aşırı tüketiminden kaçınmak şart!
Acıbadem Kartal Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşureyi
hazırlarken içine eklenen şeker ve kuruyemiş miktarıyla, tüketim esnasında
porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek gerektiğini belirterek “Aşureyi tatlandırmak
için yüksek miktarda şeker kullanmak yerine kuru üzüm, kuru kayısı, hurma,
tarçın, nar taneleri ve mevsim meyvelerinden yararlanılabilir. Hatta yaz
aylarında şeftali gibi meyveler de doğal tat vermek amacıyla tercih edilebilir.
Böylece hem besin değeri artar hem de gereksiz kalori yükünün önüne geçilmiş
olur” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, aşurenin kalorisini
azaltmanın 7 püf noktasını ve ortalama 200 gramlık kase aşurenin kalorisinin
nelere eşdeğer olduğunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Şekeri azaltın, tarçını artırın
Tarçın, kendine özgü
aroması sayesinde aşureye daha yoğun bir lezzet kazandırır. Bu sayede ilave
şeker miktarını azaltmak mümkün olabilir. Ayrıca tarçın, aşurenin kendine özgü
kokusunu ve aromasını zenginleştirerek daha dengeli bir tat elde edilmesine
katkı sağlar.
Kuru meyvelerin doğal tatlılığından yararlanın
Kuru üzüm, kuru kayısı, incir ve hurma gibi meyveler doğal
şeker içerikleri sayesinde aşureyi tatlandırırken ilave şeker ihtiyacını
azaltabilir. Aynı zamanda lif, potasyum ve çeşitli vitamin-mineraller açısından
da katkı sağlayarak aşurenin besin değerini yükseltir.
Nar tanelerini eksik etmeyin
Nar taneleri aşureye
hem renk hem de ferah bir lezzet katar. Güçlü antioksidan bileşenler içeren
nar, aşurenin besleyici değerini artırırken şeker ilavesine ihtiyaç duymadan
lezzetini de zenginleştirmeye yardımcı olur.
Kuruyemişleri ölçülü kullanın
Ceviz, badem ve
fındık gibi kuruyemişler sağlıklı yağlar, protein ve mineral açısından değerli
besinlerdir. Ancak enerji yoğunlukları yüksek olduğu için miktarları arttıkça
aşurenin kalori değeri de hızla yükselir. Bu nedenle kuruyemişleri bir avuçla
sınırlamak daha dengeli bir tercih olacaktır.
Porsiyonu büyütmeyin
Aşure ne kadar
sağlıklı içeriklerden hazırlanırsa hazırlansın, büyük porsiyonlar kalori
alımını artırabilir. Yaklaşık 200 gramlık orta boy bir kase, hem tatlı
ihtiyacını karşılamak hem de enerji alımını kontrol altında tutmak için yeterli
bir miktardır.
Yanında ikinci tatlıya yer vermeyin
Aşure tüketilen
günlerde baklava, şöbiyet, dondurma veya şerbetli tatlılar gibi ek tatlılar
tüketmek günlük enerji alımını gereksiz şekilde yükseltir. Tatlı tercihini
aşureden yana kullanıp aynı öğünde başka tatlılara yer vermemek daha dengeli
bir yaklaşım sağlar.
Aşureyi ara öğün olarak değerlendirin
Aşureyi ana öğünün
hemen ardından tüketmek yerine ara öğünde tercih etmek hem porsiyon kontrolünü
kolaylaştırır hem de kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçmeye yardımcı
olabilir. Yanında şekersiz çay veya süt ürünleriyle tüketildiğinde daha uzun
süre tokluk sağlayabilir.
1 kase (200 gram) aşure nelere eşdeğer?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, yaklaşık 250-350
kalori içeren 1 kase (200 gram) aşurenin belirterek, hangi besinlerin enerji
değerine eşdeğer olduğunu şöyle sıralıyor;
4-5 ince dilim tam buğday ekmeği
6 orta porsiyon (900 gram) karpuz
15 orta boy kayısı ile 2 orta boy şeftali
2-3 orta boy kase cacık
1 porsiyon ızgara balık (150 gr) ile salata
2 adet baklava (80 gr)
1 saat tempolu yürüyüşle harcanan enerji (orta/yüksek
tempoda, yaklaşık 73 kg ağırlığında biri)